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Sandrine L.
Vitamine C
Vitamine C : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
C’est sans doute la plus populaire des vitamines. La vitamine C joue en effet un rôle majeur dans plusieurs fonctions essentielles à l’organisme. Appelée aussi acide ascorbique, elle n’est pourtant pas fabriquée par le corps humain. Pour éviter une carence, il est donc nécessaire de consommer quotidiennement des fruits frais et autres aliments riches en vitamine C. Des compléments alimentaires permettent aussi de pallier une déficience d’apport en acide ascorbique.
Description de la vitamine C
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau (hydrosoluble) dont on exploite les bienfaits depuis plusieurs siècles. Dès le 18e siècle, elle est utilisée pour lutter contre une maladie qui décime les équipages des bateaux : le scorbut. A bord, les marins n’ont aucun produit frais à leur disposition et ce, sur de très longues périodes. On remarque toutefois que la consommation de citron limite les risques de contracter cette maladie mortelle. C’est d’ailleurs de cette faculté « anti-scorbut » que vient le nom de l’acide « ascorbique ». Celui-ci est d’abord baptisé « water-soluble C » par le biochimiste Jack Cecil Drummond en 1919, appellation simplifiée en « vitamine C ». Celle-ci est synthétisée pour la première fois au début des années 1930.
Les risques de carences en vitamine C
Une carence en vitamine C s’installe le plus souvent en cas de régime alimentaire dépourvu de fruits et de légumes frais. Les besoins en acide ascorbique sont également accrus en période de grossesse ou d’allaitement. La consommation de tabac ou d’alcool a aussi tendance à augmenter les besoins en vitamine C (1).
Quel est son rôle ?
La vitamine C assume plusieurs rôles (1-2), notamment au niveau de :
- La formation du collagène, ces fibres élastiques nécessaires au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, à la préservation de la peau, des ligaments, des tendons, etc.
- L’absorption et le stockage du fer
- La prévention du vieillissement cellulaire grâce à sa puissante activité antioxydante
- Le fonctionnement du métabolisme énergétique et du système nerveux
- Des défenses immunitaires en contribuant au renouvellement de certains globules blancs
Les bienfaits de la vitamine C
La vitamine C, quand elle est présente dans des taux suffisants, apporte de nombreux bienfaits à l’organisme (1) :
- Elle aide à lutter contre la fatigue, notamment parce qu’elle facilite l’absorption du fer non héminique
- Elle aide à faire face aux infections virales et bactériennes en soutenant le système immunitaire
- Elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires
- Elle aide l’organisme à lutter contre les radicaux libres, responsables du stress oxydatif des cellules
- Elle contribue à une meilleure cicatrisation cutanée
- Elle permet d’éviter et de traiter le scorbut
Symptômes, carence et manque
En cas de déficience d’apport en acide ascorbique, on constate généralement les symptômes suivants (2) :
- Asthénie : fatigue, lassitude, faiblesse, manque d’énergie…
- Perte d’appétit et amaigrissement
- Maux de tête
- Douleurs osseuses
- Sensibilité accrue aux infections
En cas de carence sévère en vitamine C (moins de 10 mg par jour) survient une maladie appelée scorbut, laquelle se manifeste notamment par :
- Des œdèmes
- Des hémorragies
- Une sécheresse de la bouche et des yeux
- Des douleurs articulaires et musculaires
- Le déchaussement des dents
Quand il n’est pas soigné, le scorbut peut mener à un coma mortel.
Sources de la vitamine C
La vitamine C est présente uniquement dans les végétaux. Les aliments qui contiennent le plus d’acide ascorbique sont les agrumes, le persil, le poivron, les fruits rouges… Découvrez ci-dessous un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine C (3) :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
| Acérola | 2 850 |
Goyave | 556 |
Cassis | 181 |
Persil | 177 |
Citron (zeste) | 129 |
Poivron | 121 |
Chou de Bruxelles | 103 |
Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles) | 87 |
Kiwi | 81,9 |
Chou vert | 69 |
Pamplemousse chinois | 61 |
Clémentine | 49,2 |
Orange | 47,5 |
Ananas | 46,1 |
Citron | 45 |
Pomelo | 42,4 |
Citron vert | 29,3 |
Apports nutritionnels conseillés
L’apport journalier recommandé aux adultes est de 110 mg de vitamine C par jour. Cette valeur doit être revue à la hausse dans certaines situations, par exemple en cas d’infections, d’activité physique intense, de consommation excessive de tabac ou d’alcool… Ainsi, il est recommandé aux fumeurs un apport de 200-250 mg d’acide ascorbique par jour.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en mg par jour (4) :
Groupes de population | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) | AS (Apport Satisfaisant) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 20 | ||
Nourrissons de 6 mois et plus | 20 | ||
Enfants de 1 à 3 ans | 15 | 20 | |
Enfants de 4 à 6 ans | 25 | 30 | |
Enfants de 7 à 10 ans | 40 | 45 | |
Adolescents de 11 à 14 ans | 60 | 70 | |
Adolescents de 15 à 17 ans | 85 | 100 | |
Femmes et hommes de 18 ans et plus | 90 | 110 | |
Femmes enceintes | 100 | 120 | |
Femmes allaitantes | 140 | 170 |
Posologie
La vitamine C est présente dans de nombreux compléments alimentaires, lesquels sont principalement dédiés au tonus et au renforcement des défenses immunitaires. La posologie dépend de chaque produit ainsi que des objectifs « santé » poursuivis. Par exemple, pour prévenir le rhume ou les états grippaux, il est généralement recommandé de prendre 2 g de vitamine C par jour, de préférence en 4 prises. En cas de carence avérée en acide ascorbique, le dosage est plus important : pour retrouver un taux normal de vitamine C, la posologie est de 50 à 100 mg par jour. Dans tous les cas, référez-vous à la notice d’utilisation du produit et suivez les conseils de votre médecin ou d’un professionnel de santé.
Effets indésirables, risque de surdosage
Les risques de surdosage en vitamine C sont minimes, notamment parce qu’elle est éliminée dans les urines. Pour autant, un excès d’acide ascorbique (plus de 3 g par jour) peut entrainer des effets secondaires (1) tels que de la diarrhée, des maux d’estomac, des ballonnements, des nausées, des brûlures d’estomac… Respectez les doses prescrites pour éviter tout désagrément.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Même si elles ont des besoins plus importants en vitamine C que le reste de la population, femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre de l’acide ascorbique et s’en tenir aux doses prescrites.
Les personnes souffrant de calculs urinaires ou d’une maladie entrainant une accumulation de fer doivent faire attention à ne pas prendre des doses élevées de vitamine C (1).
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-c-acide-ascorbique.html
(2) ANSES, Vitamine C ou acide ascorbique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
(3) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine C
(4) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
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