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Vitamine B12 (méthyl-cobalamine)
Vitamine B12 (méthyl-cobalamine) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
La vitamine B12 existe sous différentes formes, dont la méthylcobalamine et la cyanocobalamine. Toutes appartiennent à la famille des cobalamines et ont une action sur le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du sang. Etant présente uniquement dans les produits d’origine animale, une carence en vitamine B12 est possible chez les personnes suivant un régime végétalien, voire végétarien. Quels sont les signes d’un manque en vitamine B12 ? Comment y remédier ? Nous répondons à vos questions.
Description de la vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Elle est aussi appelée cobalamine. Sa découverte est liée aux recherches sur l’anémie pernicieuse ou anémie de Biermer. Dès les années 1920, des scientifiques prouvent que des extraits de foie de veau permettent de limiter les risques d’apparition de cette maladie. C’est en 1972 qu’elle est finalement synthétisée.
La vitamine B12 est produite uniquement par certaines bactéries et archées. C’est à travers la chaine alimentaire, des herbivores aux carnivores, qu’elle est transmise à l’être humain. Celui-ci a des besoins limités en vitamine B12 : 2,4 µg par jour chez les adultes. Elle est stockée principalement dans le foie et, quand elle se trouve en excès, elle est éliminée naturellement par les urines.
Les risques de carences en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 est le plus souvent liée à un régime alimentaire pauvre en produits d’origine animale. Ainsi, les personnes suivant un régime végétalien, végan ou végétarien ont généralement besoin d’une supplémentation en vitamine B12 (1). Compléments alimentaires (gélules, comprimés, ampoules), aliments enrichis ou injections permettent de combler leurs besoins.
Les personnes âgées peuvent aussi manquer de ce nutriment, car leur organisme a tendance à limiter son absorption. La malabsorption de la vitamine B12 concerne aussi les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (contre l’obésité) ou souffrant de pathologies telles que l’anémie pernicieuse, une maladie chronique de l’intestin ou la maladie cœliaque (2).
Quel est son rôle ?
La vitamine B12 contribue au bon fonctionnement :
- Du cerveau : elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs
- Du système nerveux : elle maintient notamment la gaine de myéline qui entoure et protège les cellules nerveuses
- Du sang : elle est indispensable au fonctionnement de la moelle osseuse, qui intervient dans la formation des globules rouges
Les bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 offre différents bienfaits à l’organisme. Elle contribue à la réduction de la fatigue, notamment quand celle-ci est due à une anémie. Et elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, selon diverses études scientifiques récentes (3-4), la vitamine B12 aurait des effets bénéfiques sur les troubles cognitifs liés à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer. Enfin, parce qu’elle agit positivement sur le maintien des fonctions psychologiques et du système nerveux, la vitamine B12 est recommandée pour lutter contre le stress, notamment en association avec le magnésium, et pour favoriser la bonne humeur, bienfait que renforce la présence de plantes comme le safran ou le millepertuis.
Symptômes, carence et manque
Une déficience en vitamine B12 ou une mauvaise absorption de ce nutriment par l’organisme se traduit le plus souvent par une anémie dont les principaux symptômes sont :
- De la fatigue et de la faiblesse
- Une pâleur inhabituelle
- Des vertiges
- Des baisses de tension
- Une perte de poids
Dans les cas de carence sévère en vitamine B12, on peut constater les signaux suivants :
- Des atteintes neurologiques : troubles moteurs, fourmillements dans les extrémités voire perte de sensation dans les mains et les pieds, diminution des réflexes…
- Des troubles mentaux : irritabilité, perte de mémoire, troubles de l’humeur et du raisonnement, démence, confusion…
Sources de la vitamine B12
Seuls les produits d’origine animale contiennent de la vitamine B12 (5). Ainsi, elle est la seule vitamine absente des fruits et des légumes. Les principaux aliments riches en vitamine B12 sont les abats, la viande rouge et la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
Voici un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine B12 (6) :
Aliment | Teneur (µg/100 g) |
Foie d’agneau (cru) | 95,8 |
Rognon d’agneau | 78,9 |
Bigorneau | 60,7 |
Foie d’agneau (cuit) | 60 |
Foie de veau (cuit) | 52,6 |
Foie de volaille (cuit) | 50,5 |
Œufs de saumon | 48,6 |
Clam, praire ou palourde | 39,5 |
Huitre | 28,6 |
Rognon de bœuf | 26 |
Anchois | 20,9 |
Maquereau | 19 |
Moule | 17,6 |
Hareng | 14,1 |
Sardine | 13,7 |
Œuf | 5,68 |
Saumon cru | 4,84 |
Saumon fumé | 3,35 |
Parmesan | 2,64 |
Fromage à pâte molle et croûte lavée | 2,6 |
Comté | 2,59 |
Yaourt | 0,33 |
Apports nutritionnels conseillés
On considère que, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, un adulte consomme environ 5 à 30 microgrammes de vitamine B12 par jour, soit plus que les apports journaliers recommandés. En effet, dans l’UE, l’apport nutritionnel conseillé en vitamine B12 s’élève à 2,5 microgrammes.
Ci-dessous, un tableau reprenant les références nutritionnelles pour la vitamine B12 (µg/j) (7) :
Nourrissons de moins de 6 mois | 0,4 |
Nourrissons de 6 mois et plus | 1,5 |
Enfants de 1 à 3 ans | 1,5 |
Enfants de 4 à 10 ans | 1,5 |
Adolescents de 11 à 17 ans | 2,5 |
Hommes et femmes de 18 ans et plus | 4 |
Femmes enceintes | 4,5 |
Femmes allaitantes | 5 |
Posologie
La supplémentation en vitamine B12 fait appel aux compléments alimentaires (comprimés, gélules), aux aliments enrichis en vitamine B12 (boissons, céréales… : ces produits sont rares en France), aux solutions buvables (ampoules) et aux injections. Pour les personnes véganes ou végétariennes, il est généralement conseillé de prendre 10 à 25 microgrammes de vitamine B12 par jour, 2 000 microgrammes par semaine ou 5 000 microgrammes toutes les 2 semaines (1). Suivez la posologie indiquée sur le produit. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Effets indésirables, risque de surdosage
A priori, la vitamine B12 ne présente pas de risque de toxicité ou de surdosage. Toutefois, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites et d’éviter de se supplémenter en vitamine B12 si aucune carence n’est avérée.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus importants en vitamine que le reste de la population. Toutefois, un principe de précaution s’applique quant à la prise de compléments alimentaires. Pendant la grossesse et l’allaitement, demandez conseil à votre médecin avant de prendre de la vitamine B12.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Fédération Végane, Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12I. Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé (https://www.federationvegane.fr/documentation/sante/ce-que-tout-vegane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/)
(2) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b12-cobalamine.html
(3) Gwenaëlle Douaud, Helga Refsum, Celeste A. de Jager et Robin Jacoby, Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 110, no 23, 4 juin 2013, p. 9523–9528.
(4) A. David Smith, Helga Refsum, Teodoro Bottiglieri et Michael Fenech, Homocysteine and Dementia: An International Consensus Statement, Journal of Alzheimer's disease: JAD, vol. 62, no 2, 2018, p. 561–570.
(5) Jean-Claude Guilland, Vitamine B12 (cobalamines), La Revue du Praticien, vol. 63, no 8, octobre 2013, p. 1085-1090.
(6) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, constituant Vitamine B12.
(7) ANSES, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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