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Sandrine L.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 (pyridoxine) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Avec les autres vitamines du groupe B, la vitamine B6 joue un rôle essentiel dans la production d’énergie. Connue aussi sous le nom de pyridoxine, cette vitamine est contenue dans de nombreux aliments. Pour éviter toute carence vitaminique, nous vous proposons de les découvrir. Retrouvez aussi les principaux symptômes d’une insuffisance d’apport en vitamine B6 ainsi que les multiples bienfaits de ce nutriment essentiel à la santé de l’organisme.
Description de la vitamine B6
La vitamine B6 correspond à une famille de 6 substances, dont les 3 principales sont la pyridoxine, le pyridoxal (PL) et la pyridoxamine (PM). La pyridoxine, qu’on retrouve dans la plupart des compléments alimentaires, provient des végétaux tandis que pyridoxal et pyridoxamine sont contenus dans des produits d’origine animale.
C’est dans les années 1930 que la vitamine B6 a été isolée puis synthétisée. Découvreur de la vitamine B2 (riboflavine) et du bifidus, le scientifique hongrois Paul György est à l’origine de cette avancée. Comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B6 est soluble dans l’eau. Elle participe principalement au fonctionnement du métabolisme énergétique.
Les risques de carences en vitamine B6
Généralement, un déficit en vitamine B6 est associé à d’autres carences en vitamines du groupe B. On constate le plus souvent un manque de vitamine B6 chez les personnes alcooliques ou souffrant d’une maladie chronique de l’intestin (1). Un taux insuffisant de vitamine B6 peut aussi survenir pendant la grossesse, en cas d’obésité ou de malabsorption intestinale. La prise de certains médicaments ainsi que certaines contraceptions peuvent aussi entraver le métabolisme de la vitamine B6.
Quel est son rôle ?
Le rôle principal de la vitamine B6 est d’assurer le métabolisme des protéines et des acides aminés ainsi que la conversion du glycogène en glucose. Si elle participe à la production énergétique de l’organisme, elle intervient aussi dans la formation des globules rouges, la synthèse de l’ADN, la régulation de l’activité hormonale et dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
Les bienfaits de la vitamine B6
Parce qu’elle n’est pas produite par l’organisme, la vitamine B6, comme les autres vitamines du groupe B, est considérée comme essentielle. Puisée dans les aliments, elle participe à la santé de l’organisme. Elle est également utilisée pour ses bienfaits :
- Dans le traitement du syndrome prémenstruel : elle permettrait de stabiliser l’humeur et de limiter les douleurs abdominales.
- Sur les nausées et les vomissements qui surviennent le plus souvent dans les premiers mois de grossesse (2-3).
- Sur l’immunité, notamment chez les personnes âgées.
- Sur la vitalité, surtout quand elle est associée avec de la vitamine B1 et de l’arginine.
- Dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Symptômes, carence et manque
Une carence en vitamine B6 est plutôt rare. Toutefois, une insuffisance d’apport peut se traduire par :
- Des gerçures sur les lèvres
- Des fissures douloureuses aux commissures des lèvres
- Une inflammation de la bouche et de la langue
- De l’anémie
Sources de la vitamine B6
Ce sont essentiellement les végétaux qui contiennent de la pyridoxine tandis que les produits d’origine animale prodiguent du pyridoxal et de la pyridoxamine. Quoi qu’il en soit, de nombreux aliments sont riches en vitamine B6, à commencer par les abats, la volaille, le poisson, la pomme de terre et les fruits, à l’exception des agrumes.
Consultez le tableau ci-dessous pour connaitre les principales sources alimentaires de vitamine B6 (4) :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
Goémon noir séché ou déshydraté | 5,61 |
Son de riz | 4,07 |
Sauge séchée | 2,69 |
Menthe séchée | 2,58 |
Paprika | 2,14 |
Sarriette séchée | 1,81 |
Feuille de laurier | 1,74 |
Romarin séché | 1,74 |
Vinaigre balsamique | 1,71 |
Pistache grillée | 1,41 |
Foie de génisse | 1,4 |
Son de blé | 1,34 |
Graine de tournesol | 1,24 |
Germe de blé | 0,83 |
Saumon | 0,55 |
Maquereau | 0,4 |
Avocat | 0,17 |
Pomme de terre | 0,14 |
Banane | 0,11 |
Apports nutritionnels conseillés
Les besoins en vitamines dépendent de nombreux facteurs. De manière générale, on évalue à 1,8 mg par jour la dose recommandée de vitamine B6 pour l’homme et à 1,5 mg par jour pour la femme.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en mg/jour (5) :
Groupes de population | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) | AS (Apport Satisfaisant) | LSS (Limite Supérieure de Sécurité) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 0,1 | |||
Nourrissons de 6 mois et plus | 0,3 | |||
Enfants de 1 à 3 ans | 0,5 | 0,6 | 5 | |
Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 | 0,7 | 7 | |
Enfants de 7 à 10 ans | 0,9 | 1 | 10 | |
Adolescents de 11 à 14 ans | 1,2 | 1,4 | 15 | |
Adolescents de 15 à 17 ans | 1,5 | 1,7 | 20 | |
Adolescentes de 15 à 17 ans | 1,3 | 1,6 | 20 | |
Hommes de 18 ans et plus | 1,5 | 1,7 | 25 | |
Femmes de 18 ans et plus | 1,3 | 1,6 | 25 | |
Femmes enceintes | 1,5 | 1,8 | 25 | |
Femmes allaitantes | 1,4 | 1,7 | 25 |
Posologie
La pyridoxine et la vitamine B6 sont disponibles sous forme de comprimés. La posologie de ces compléments alimentaires varie d’un produit à l’autre : consultez attentivement la notice d’utilisation. Le plus souvent, ces compléments alimentaires associent la vitamine B6 à d’autres vitamines comme la vitamine B1 ainsi qu’au magnésium, un minéral essentiel dont l’absorption est facilitée par la pyridoxine. Ces produits permettent notamment de réduire la fatigue et le stress. Pour réguler l’humeur et lutter contre la déprime, la vitamine B6 est aussi associée aux autres vitamines du groupe B ainsi qu’à des plantes au pouvoir relaxant et antidépresseur comme le safran ou le millepertuis. Le plus souvent, il est conseillé de prendre 35 à 140 mg de vitamine B6 par jour.
Effets indésirables, risque de surdosage
La vitamine B6 n’occasionne pas d’effets secondaires et ne présente pas de toxicité. Toutefois, au-delà de 500 mg par jour, un surdosage peut provoquer une perte de sensibilité (neuropathie) au niveau des doigts et des orteils ainsi que des désordres digestifs (perte d’appétit, vomissements, nausées) (1).
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Il est conseillé aux personnes suivant un traitement contre la maladie de Parkinson de ne pas prendre plus de 5 mg de vitamine B6 par jour (1).
Par ailleurs, il est recommandé aux femmes enceintes de prendre un avis médical avant de suivre une cure de vitamine B6. A raison de 30 mg par jour, celle-ci peut réduire les nausées qui surviennent en début de grossesse. Consultez d’abord votre médecin pour connaitre la posologie adaptée à vos besoins et à votre situation.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b6-pyridoxine.html
(2) Mary J. Brown et Kevin Beier, Vitamin B6 Deficiency (Pyridoxine), StatPearls, StatPearls Publishing, 2018.
(3) Vutyavanich T, Wongtra-ngan S, Ruangsri R, Pyridoxine for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Am J Obstet Gynecol. 1995 Sep;173(3 Pt 1):881-4.
(4) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine B6
(5) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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