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Sandrine L.
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B2 (riboflavine) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Elle fait partie des 8 vitamines B, vitamines hydrosolubles qui participent au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. Appelée également riboflavine, la vitamine B2 joue un rôle essentiel dans la libération de l’énergie dans le corps. Présente dans de nombreux aliments, elle fait rarement l’objet d’une carence. Toutefois, des déficiences peuvent survenir, notamment en cas de malabsorption des nutriments ou de régime alimentaire pauvre en produits d’origine animale. Découvrez les bienfaits de la vitamine B2 ainsi que les symptômes d’un manque et les moyens d’y remédier.
Description de la vitamine B2
Elle a d’abord pris le nom de lactoflavine, car c’est dans le lait de vache qu’en 1933, la vitamine B2 a été isolée pour la première fois. Appelée désormais riboflavine, cette vitamine est utilisée comme additif alimentaire, notamment du fait de sa couleur jaune. Elle sert également de base à certains traitements contre la migraine et contre des pathologies oculaires. La vitamine B2 permet par ailleurs à l’organisme de transformer lipides, glucides et protéines en énergie.
Les risques de carences en vitamine B2
La vitamine B2 est présente dans de nombreux aliments : il est donc rare de souffrir d’une carence, qui plus est dans les pays industrialisés. Un manque en riboflavine peut toutefois apparaitre chez les personnes consommant peu de viande et peu de produits laitiers (1). Les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, d’une maladie de la thyroïde, d’un problème d’absorption des nutriments ou de diarrhées récurrentes peuvent aussi avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B2.
Quel est son rôle ?
La vitamine B2 participe au métabolisme des nutriments, ce qui contribue à la libération de l’énergie dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Elle participe aussi à la synthèse de flavines (FAD et FMN), dont la couleur jaune a d’ailleurs inspiré son nom. La riboflavine contribue également au renouvellement des cellules et à la lutte contre le stress oxydatif.
Les bienfaits de la vitamine B2
La vitamine B2 agit positivement sur (1) :
- Le fonctionnement du métabolisme énergétique
- Le fonctionnement du système nerveux
- Le métabolisme du fer
- La fatigue
- Le stress oxydatif cellulaire
Quand elle est préconisée à forte dose, la riboflavine permet de traiter et de prévenir la migraine (2-3). Elle est également utilisée dans le traitement du kératocône (4), une maladie qui affecte la cornée et peut dégrader la vision. Dans le cadre d’un usage thérapeutique, la vitamine B2 peut aussi aider à réduire le cholestérol LDL. Enfin, elle aide à soulager les crampes musculaires et certains problèmes de peau.
Symptômes, carence et manque
Une insuffisance d’apport en vitamine B2 se traduit par :
- Des lèvres sèches et gercées
- Des fissures douloureuses aux commissures des lèvres
- Une altération du derme (taches rouges, grasses et squameuses) autour du nez et entre le nez et la bouche
- Une langue endolorie
- Des maux de gorge
- Une peau grasse
- De la pâleur
Sources de la vitamine B2
La vitamine B2 est présente naturellement dans de nombreux aliments, mais sa forme la plus assimilable est principalement disponible dans les produits d’origine animale. Parmi les meilleures sources de vitamines B2 on retrouve le foie, les abats, les produits laitiers, le fromage de chèvre, les poissons gras, la viande rouge et les œufs. Les amandes, le sésame, les algues ou le blé sont des sources végétales intéressantes de riboflavine.
Retrouvez ci-dessous un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine B2 (5) :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
Foie d’agneau | 4,31 |
Levure de boulanger déshydratée | 4 |
Spiruline | 3,67 |
Rognon de bœuf | 2,97 |
Persil séché | 2,32 |
Calmar | 1,73 |
Menthe séchée | 1,42 |
Paprika | 1,23 |
Amande grillée | 1,2 |
Fromage de chèvre | 1,01-0,64 |
Œuf | 0,44-0,35 |
Apports nutritionnels conseillés
Les besoins en riboflavine sont variables d’un individu à l’autre et sont fonction de l’âge, du genre, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Ainsi, pour un homme, il est conseillé de prendre 1,6 mg de riboflavine par jour et, pour une femme, 1,5 mg. Les sportifs ont des besoins majorés : +0,5-1,5 mg en moyenne.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) (6) :
Groupes de population | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) | AS (Apport Satisfaisant) |
Nourrissons de moins de 6 mois | | | 0,3 |
Nourrissons de 6 mois et plus | | | 0,4 |
Enfants de 1 à 3 ans | 0,5 | 0,6 | |
Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 | 0,7 | |
Enfants de 7 à 10 ans | 0,8 | 1,0 | |
Adolescents de 11 à 14 ans | 1,1 | 1,4 | |
Adolescents de 15 à 17 ans | 1,4 | 1,6 | |
Hommes et femmes de 18 ans et plus | 1,3 | 1,6 | |
Femmes enceintes | 1,5 | 1,9 | |
Femmes allaitantes | 1,7 | 2,0 |
Posologie
Pour compléter les apports journaliers en vitamine B2, il est possible de prendre des comprimés, des compléments alimentaires qui, généralement, font intervenir d’autres vitamines B et du magnésium. La vitamine B2 peut aussi être associée à des plantes telles que le safran et le millepertuis : en synergie, ces différents actifs aident à garder le moral et à lutter contre la déprime. La posologie de ces produits est fonction du fabricant et des objectifs « santé » à atteindre.
Par ailleurs, quand une carence en riboflavine est avérée, il est généralement préconisé de prendre 20 à 30 mg de vitamine B2 par jour. Pour prévenir la migraine, des doses plus importantes de riboflavine sont prescrites : 400 mg de vitamine B2 par jour en moyenne.
Prenez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de suivre un traitement à base de vitamine B2. La supplémentation est recommandée uniquement en cas de carence avérée.
Effets indésirables, risque de surdosage
La vitamine B2 ne fait pas l’objet d’une limite supérieure de sécurité. Soluble dans l’eau, elle ne s’accumule pas dans l’organisme, d’autant plus que celui-ci en stocke une quantité très limitée. Les excès de vitamine B2 sont naturellement éliminés par voies urinaires. A savoir toutefois que la prise de riboflavine dans le cadre d’une complémentation alimentaire peut avoir pour effet de colorer les urines en jaune vif. A forte dose, elle peut aussi provoquer des diarrhées.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
De manière générale, les femmes enceintes et allaitantes doivent consulter un médecin ou un professionnel de santé avant de se supplémenter en vitamine B2. Par ailleurs, pendant la grossesse, il est conseillé de prendre moins de 3 mg de riboflavine par jour.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b2-riboflavine.html
(2) Yorns WR, Jr., Hardison HH., Mitochondrial dysfunction in migraine, Semin Pediatr Neurol 2013;20:188-93.
(3) J. Schoenen & al., Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial, Neurology.1998; 50: 466-70.
(4) Touboul D, Les nouveaux cross-linkings du collagène cornéen, Les Cahiers d'Ophtalmologie 2021;n°246:22-4.
(5) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine B2
(6) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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