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Sandrine L.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Vitamine B5 (acide pantothénique) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Elle contribue au métabolisme énergétique et à la synthèse de certaines hormones, notamment celles liées au stress. Mais ce ne sont pas les seuls bienfaits de la vitamines B5. Appelée également acide pantothénique, elle participe à la santé de la peau et des cheveux et elle aide à réguler le taux de cholestérol. Dans quels aliments se trouve la vitamine B5 ? Quels sont les symptômes d’une carence en acide pantothénique ? Nous vous proposons d’en savoir plus sur ce nutriment essentiel à l’organisme.
Description de la vitamine B5
Comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B5 est hydrosoluble. Soluble dans l’eau, elle ne s’accumule pas dans l’organisme et tout excès est éliminé naturellement par les voies urinaires. L’acide pantothénique a été isolé une première fois en 1933 et synthétisé quelques années plus tard, en 1940. Deux de ses dérivés sont utilisés en cosmétologie d’une part et dans un cadre thérapeutique d’autre part. Ainsi, le panthénol intervient dans la confection de crèmes et autres produits consacrés à l’hydratation et à la santé de la peau et des cheveux. La pantéthine quant à elle est régulièrement étudiée pour ses vertus sur la régulation du taux de cholestérol et de triglycérides sanguins.
Les risques de carences en vitamine B5
Etant présente dans de très nombreux aliments, la vitamine B5 fait rarement l’objet d’une carence. Seule la malnutrition peut provoquer une carence en acide pantothénique. Cependant, une déficience d’apports en vitamine B5 peut être provoquée par la prise, sur le long terme, de certains antibiotiques. A savoir également que des procédés tels que la congélation, la cuisson, la mise en conserve ou le raffinage des aliments peuvent altérer ou détruire la vitamine B5 qu’ils contiennent.
Quel est son rôle ?
La vitamine B5 est essentielle à la synthèse de la coenzyme A, dont elle est un précurseur et un constituant. Elle participe ainsi à la santé de la peau et des muqueuses. Par ailleurs, la vitamine B5 joue un rôle important dans la synthèse et le métabolisme des glucides, des acides gras et des acides aminés. Elle contribue également à la synthèse de certaines hormones, de la vitamine D et de neurotransmetteurs.
Les bienfaits de la vitamine B5
La vitamine B5 est indispensable au fonctionnement du métabolisme énergétique (1). Grâce à elle, l’organisme transforme les aliments en énergie. On attribue d’autres bienfaits à l’acide pantothénique.
Ainsi, le panthénol, appelé aussi parfois dexpanthénol, est utilisé à travers des produits cosmétiques dédiés aux cheveux et à la peau (2-3). Ce dérivé de la vitamine B5 contribuerait à leur hydratation et à leur élasticité. Il pourrait aussi soigner les problèmes d’acné. Et, associée à la vitamine C, la vitamine B5 permettrait d’accélérer la guérison des lésions cutanées, notamment celles faisant suite à une opération visant à éliminer un tatouage.
La pantéthine, autre dérivé de la vitamine B5, suscite l’intérêt des scientifiques dans la mesure où elle permettrait de réguler le taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang (4-5). Elle sert d’ailleurs de base à certains médicaments utilisés dans quelques pays européens et au Japon.
Symptômes, carence et manque
Une déficience en vitamine B5 peut se traduire par :
- Des troubles du sommeil
- Des sautes d’humeur
- Des troubles gastro-intestinaux
- Des désordres neurologiques
- Des problèmes cardiaques
- Des sensations de brûlures au niveau des pieds, des fourmillements
- De la fatigue
- Des maux de tête
Sources de la vitamine B5
En grec, « panthothen » signifie « partout ». Et en effet, la vitamine B5, ou acide pantothénique, se trouve dans la grande majorité des aliments. Certains produits offrent toutefois un taux de vitamine B5 plus importants. Des aliments comme les céréales complètes, les abats et les produits laitiers sont particulièrement riches en vitamine B5.
Retrouvez ci-dessous un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine B5 (6) :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
Champignon shiitaké | 21,9 |
Levure déshydratée | 13,5 |
Foie d’agneau | 12,6 |
Foie de volaille | 8,77 |
Graines de tournesol | 7,04 |
Céréales enrichies | 6,98 |
Rognon de veau | 5,6 |
Jaune d’œuf cuit | 4,54 |
Fromage saint-marcellin | 2,49 |
Fromage de chèvre | 2,15 |
Cacahuète | 1,76 |
Lentille | 1,75 |
Apports nutritionnels conseillés
En moyenne, les apports nutritionnels moyens pour un adulte en vitamine B5 sont estimés à 5 mg par jour. Les besoins varient selon l’âge, le sexe, le poids, la taille, l’état de santé général et l’intensité de l’activité physique.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en mg/jour (7) :
Groupes de population | AS (Apport Satisfaisant) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 2 |
Nourrissons de 6 mois et plus | 3 |
Enfants de 1 à 3 ans | 4 |
Enfants de 4 à 6 ans | 4,5 |
Enfants de 7 à 10 ans | 5 |
Adolescents de 11 à 14 ans | 6 |
Adolescents de 15 à 17 ans | 6 |
Adolescentes de 15 à 17 ans | 5 |
Hommes de 18 ans et plus | 6 |
Femmes de 18 ans et plus | 5 |
Femmes enceintes | 5 |
Femmes allaitantes | 7 |
Posologie
Le panthénol, bénéfique à la peau et aux cheveux, est généralement présentés sous la forme de produits cosmétiques comme des crèmes ou des lotions. Acide pantothénique et panthéine sont quant à eux disponibles sous forme de compléments alimentaires, des comprimés dédiés le plus souvent à l’énergie tant physique que mentale. Ainsi, quand elle est associée à d’autres vitamines du groupe B et à des plantes telles que le millepertuis ou le safran, la vitamine B5 contribue à améliorer l’humeur et aide à rester en forme. Les doses sont fonction des objectifs à atteindre et de la composition de chaque produit. Prenez l’avis d’un professionnel de santé pour connaitre la posologie adaptée à votre situation.
Effets indésirables, risque de surdosage
La vitamine B5 ne présente aucun risque de toxicité. Toutefois, le panthénol peut provoquer des allergies cutanées quand il est appliqué sur la peau ou les cheveux. Par ailleurs, un excès de pantéthine peut entrainer des nausées.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Pendant la grossesse ou l’allaitement, il est recommandé de de ne pas prendre plus de 10 mg de vitamine B5 par jour.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b5-acide-panthothenique.html
(2) Ebner F, Heller A, et al., Topical use of dexpanthenol in skin disorders, Am J Clin Dermatol., 2002;3(6):427-33.
(3) Biro K, Thaci D, et al., Efficacy of dexpanthenol in skin protection against irritation: a double-blind, placebo-controlled study, Contact Dermatitis., 2003 Aug;49(2):80-4.
(4) Pins JJ, Keenan JM, Dietary and nutraceuticals options for managing the hypertriglyceridemic patient, Prog Cardiovasc Nurs., 2006 Spring;21(2):89-93.
(5) Binaghi P, Cellina G, et al., Evaluation of the cholesterol-lowering effectiveness of pantethine in women in perimenopausal age, Minerva Med 1990 Jun;81(6):475-9.
(6) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine B5
(7) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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