9 Plantes + OxyBiocell
SOMMEIL
"Depuis que je prends les gélules, je remarque que je m'endors beaucoup plus vite mais que surtout je me réveille moins la nuit"
Sandrine L.
Vitamine B9 (acide folique)
Vitamine B9 (acide folique) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
La vitamine B9, ou acide folique, correspond à un ensemble de molécules appelées folates. Celles-ci sont naturellement présentes dans l’alimentation. Toutefois, il peut être nécessaire de mettre en place une supplémentation en vitamine B9, notamment au cours du premier trimestre de grossesse et dans le mois la précédant. Quel est le rôle de l’acide folique ? Quels sont les signes d’une carence en vitamine B9 ? Quels sont les aliments à privilégier ? Nous vous proposons d’en savoir plus sur cette vitamine aux multiples bienfaits.
Description de la vitamine B9
La vitamine B9 est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau, à l’instar des autres vitamines du groupe B. Comme celles-ci, elle est principalement disponible dans l’alimentation.
Sa découverte initiale remonte aux années 1929-1931. Une hématologue anglaise, Lucy Wills, identifie alors la relation entre une forme grave d’anémie touchant des femmes enceintes et un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes verts. C’est seulement dans les années 60 que les effets tératogènes d’une carence en acide folique sont clairement établis. Vingt ans plus tard est encore démontré le lien entre déficit en vitamine B9 et le spina bifida, une malformation liée à un défaut de fermeture du tube neural. Depuis le début des années 90, une supplémentation en vitamine B9 est préconisée dès le premier trimestre de grossesse.
Les risques de carences en vitamine B9
Une carence ou un déficit en vitamine B9 peut survenir dans les situations suivantes :
- Besoins accrus en acide folique, notamment pendant la grossesse et l’allaitement
- Alimentation pauvre en légumes verts et en fruits
- Alcoolisme chronique
- Maladie intestinale chronique
- Anémie
- Malabsorption intestinale
- Prise de médicaments « anti-folates », tels que certains antiépileptiques
Quel est son rôle ?
La vitamine B9 joue un rôle essentiel au niveau cellulaire. En effet, elle participe à la production du matériel génétique (ARN, ADN) et au métabolisme des acides aminés, indispensables à la croissance cellulaire. Ainsi, l’acide folique est particulièrement important au moment du développement du fœtus. Par ailleurs, la vitamine B9 est impliquée dans la formation des globules rouges et elle intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire (1-2).
Les bienfaits de la vitamine B9
La vitamine B9 permet de prévenir :
- Les anomalies de fermeture du tube neural (1-2) : pris 1 mois avant la grossesse et pendant les 3 premiers mois de grossesse, l’acide folique permet de prévenir plusieurs malformations congénitales résultant d’une fermeture incomplète du tube neural.
- La dépression : selon diverses études (3-4), un taux bas d’acide folique favoriserait la dépression. Qui plus est, la vitamine B9 agirait sur les neurotransmetteurs de la noradrénaline et de la sérotonine, des hormones liées au plaisir et au bien-être. Elle pourrait alors être associée aux médicaments antidépresseurs, voire s’y substituer.
- La démence, les déficiences cognitives : là aussi, des études scientifiques (5) tendent à prouver qu’un apport suffisant en folates permettrait d’améliorer l’état cognitif des personnes âgées.
- La surdité (6) : la vitamine B9 diminuerait les problèmes d’audition chez les personnes âgées.
- Les maladies cardiovasculaires : l’acide folique diminuerait les risques d’AVC (7), d’athérosclérose, d’insuffisance coronaire…
Parce qu’elle contribue au métabolisme énergétique, la vitamine B9 intervient aussi dans la composition de compléments alimentaires dédiés au tonus et à la vitalité. Elle est alors associée à des actifs naturels au pouvoir dynamisant comme le camu camu, l’acérola ou le guarana. De la même manière, grâce à son action sur le maintien du fonctionnement normal du système nerveux, elle vient renforcer les effets anti-stress de plantes telles que la mélisse ou Citrus sinensis.
Symptômes, carence et manque
Une déficience d’apport en vitamine B9 peut se signaler par :
- Des crampes musculaires
- De la fatigue
- Des maux de tête
Une carence sévère en acide folique peut provoquer (1-2) :
- Une anémie mégaloblastique : cette forme d’anémie se caractérise par une production de globules rouges de taille anormalement grande et par l’apparition de mégaloblastes dans la moelle osseuse.
- Des troubles neurologiques : anxiété, dépression… des troubles qui peuvent évoluer en démence, psychose, etc.
- Pendant la grossesse : des problèmes au niveau du développement des tissus maternels, des malformations du système nerveux du fœtus ou des anomalies de développement (spina bifida, anencéphalie), un retard de croissance du fœtus, un risque accru de naissance prématurée, etc.
Sources de la vitamine B9
Le mot « folate » provient du latin « folium », lequel signifie « feuille ». En effet, ce sont les légumes à feuilles vertes qui contiennent de grandes quantités de vitamine B9 : épinard, laitue, cresson, chou… Toutefois, d’autres aliments sont riches en acide folique : les abats, les légumineuses, la levure de bière, etc. Découvrez ci-dessous les principales sources alimentaires de vitamine B9 (8) :
Aliment | Teneur (µg/100 g) |
Levure de boulanger déshydratée | 2 340 |
Foie de volaille | 1 440 |
Foie de veau | 592 |
Farine de soja | 573 |
Farine de pois chiche | 437 |
Haricot rouge sec | 394 |
Lentille | 257 |
Epinard cru | 207 |
Brocoli cru | 153 |
Asperge cuite à l’eau | 142 |
Laitue | 136 |
Légume sec | 131 |
Noix | 120 |
Choux de Bruxelles | 113 |
Betterave rouge crue | 100 |
Fraise crue | 98,9 |
Apports nutritionnels conseillés
Il est recommandé aux adultes un apport journalier de 300 μg de vitamine B9. Les besoins sont toutefois accrus pendant la grossesse et l’allaitement. Une supplémentation est également recommandée pendant les semaines qui précèdent la grossesse.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en µg EFA (Equivalent folates alimentaires) par jour (9) :
Groupes de population | BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) | RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) | AS (Apport Satisfaisant) | LSS (Limite Supérieure de Sécurité) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 65 | |||
Nourrissons de 6 mois et plus | 80 | |||
Enfants de 1 à 3 ans | 90 | 120 | 200 | |
Enfants de 4 à 6 ans | 110 | 140 | 300 | |
Enfants de 7 à 10 ans | 160 | 200 | 400 | |
Adolescents de 11 à 14 ans | 210 | 270 | 600 | |
Adolescents de 15 à 17 ans | 250 | 330 | 800 | |
Femmes et hommes de 18 ans et plus | 250 | 330 | 1 000 | |
Femmes enceintes ou susceptibles de le devenir | 600 | 1 000 | ||
Femmes allaitantes | 380 | 500 | 1 000 |
Posologie
La vitamine B9 est systématiquement prescrite aux femmes enceintes pendant les premiers mois de grossesse. Dans ce cas, il est préconisé de prendre 400 µg (0,4 mg) (1) de folates par jour pendant les trois premiers mois de grossesse, et ce, pour prévenir les anomalies de fermeture du tube neural (AFTN). Quand la grossesse est programmée, un même dosage est prescrit pendant au moins 1 mois. La posologie peut être revue à la hausse (0,5 mg/jour) pour les femmes ayant des antécédents d’AFTN.
Dans le cas d’un traitement contre l’anémie, la posologie peut varier de 5 à 15 mg par jour (1). Dans tous les cas, il convient de prendre l’avis d’un médecin avant toute complémentation en vitamine B9.
Effets indésirables, risque de surdosage
Les risques de surdosages en folates sont faibles dans la mesure où la vitamine B9 est hydrosoluble. Au-delà de 5 mg par jour ont été toutefois rapportés des troubles du sommeil, des allergies et des troubles gastro-intestinaux (1).
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Les femmes enceintes ou prévoyant de l’être ont des besoins spécifiques en vitamine B9. La prescription de compléments alimentaires est systématique un mois avant la grossesse et pendant au moins les 12 premières semaines de grossesse. Si tel est votre cas, consultez un médecin afin d’obtenir une ordonnance en vitamine B9.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b9-m-acide-folique.html
(2) ANSES, Vitamine B9 ou acide folique : présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
(3) Simon Gilbody, Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity, J Epidemiol Community Health, 2007; 61: 631-7.
(4) Coppen A, Bolander-Gouaille C, Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12, J. Psychopharmacol. (Oxford), vol. 19, no 1, janvier 2005, p. 59–65.
(5) J Durga, MPJ van Boxtel, EG Schouten, FJ Kok, JJ Jolles, MB Katan, P Verhoef, Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial, Lancet 2007;369;208-16.
(6) J Durga, P Verhoef, Lucien, JC Anteunis, E Schouten, FJ Kok, Effects of folic acid supplementation on hearing in older adults, Ann Intern Med. 2007;146(1):1-9.
(7) Wang X, Xianhui Qin, Hakan Demirtas, Jianping Li et al., Efficacy of folic acid supplementation in stroke prevention: a meta-analysis, Lancet 2007;369:1876-82.
(8) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine B9
(9) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
Nos
produits
Notre
charte qualité
Nos
engagements
Notre
équipe
NOTÉ
4,5/5
SUR TRUSPILOT
Sur la base de 474 avis
DETOX
"La prise de cette cure Detox m'a fait me sentir mieux, en meilleure forme, moins fatiguée, j'ai l'impression d'être en meilleure santé, d'avoir une meilleure humeur et de retrouver progressivement de l'énergie."
Négar M.
TONUS & VITALITÉ
"Côté efficacité, je sens du mieux depuis que je les utilise. Je suis toujours fatiguée en cette période de l'année et j'ai vraiment l'impression que ce complément m'aide à tenir mes journées de travail. J'ai moins de coups de fatigue en fait."
Annabel J.
Les avis sont affichés dans un ordre chronologique. Les avis ne sont pas contrôlés par l’éditeur du site. Toutes les informations relatives aux avis en ligne sont accessibles ici