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Sandrine L.
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B8 (biotine) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Avec les autres vitamines du groupe B, la vitamine B8 rend possible la transformation des aliments en énergie. Appelée également biotine, elle offre encore des avantages, notamment au niveau de la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Découvrez les bienfaits de cette vitamine « beauté » ainsi que des conseils pour en profiter. Nous vous aidons également à reconnaitre une carence en vitamine B8 et nous vous donnons des solutions pour y remédier.
Description de la vitamine B8
Hydrosoluble comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B8 a été identifiée au début des années 1930 avant d’être synthétisée en 1943. Elle prend aussi le nom de biotine, qu’on appelle également vitamine H pour « Haut » en allemand, ce qui signifie « peau ». En effet, ce nutriment joue un rôle important dans la santé cutanée. Dans les pays anglosaxons, on la nomme encore vitamine B7 ou coenzyme R.
Les risques de carences en vitamine B8
Dans le cadre d’une alimentation « normale », les risques de carences en vitamine B8 sont quasi nuls. Toutefois, une déficience d’apport en biotine est favorisée par l’alcoolisme chronique ainsi que par des pathologies comme l’insuffisance rénale ou la maladie de Crohn (1). Les traitements contre l’épilepsie peuvent aussi provoquer un défaut de vitamine B8.
D’autres situations peuvent conduire à une supplémentation en biotine : après une gastrectomie partielle, pendant la grossesse ou l’allaitement, en cas d’anorexie ou d’autres troubles alimentaires, etc. A savoir par ailleurs qu’une surconsommation de blancs d’œufs crus (plus de 20 par jour) peut provoquer une insuffisance d’apport en vitamine B8.
Quel est son rôle ?
La principale fonction de la vitamine B8 est de participer à la production d’énergie à partir des nutriments présents dans l’alimentation. Elle contribue aussi à la synthèse des acides gras et des acides aminés. Et la biotine est essentielle à la synthèse des vitamines B9 et B12.
Enfin, la vitamine B8 intervient dans le renouvellement cellulaire, notamment au niveau de la peau, des ongles et des cheveux. Elle est donc un véritable atout « beauté », ce qui lui vaut d’être souvent convoquée dans les compléments alimentaires et dans certains produits cosmétiques.
Les bienfaits de la vitamine B8
La vitamine B8 contribue au métabolisme des aliments, au système nerveux ainsi qu’à la santé des cheveux, de la peau et des muqueuses (1). Ainsi, la biotine est recommandée pour :
- Traiter les ongles mous, fragilisés, cassants…
- Soulager les problèmes de peau grasse, d’acné…
- Protéger les fibres capillaires, ralentir la chute de cheveux…
Symptômes, carence et manque
Une déficience d’apport en vitamine B8 se manifeste généralement à travers les symptômes suivants :
- Dermite séborrhéique : des taches graisseuses apparaissent au niveau des cheveux, des sourcils et des paupières ainsi qu’autour du nez, sur le front et sur le menton ; elles se couvrent de squames blanchâtres.
- Perte de cheveux : en cas de carence sévère, on peut aussi constater la perte des cils et des sourcils.
- Crampes musculaires
- Conjonctivite
- Troubles de la coordination (ataxie)
- Peau grasse et acnéique
- Cheveux gras
- Ongles cassants
- Troubles dépressifs
Sources de la vitamine B8
La flore intestinale produit en quantité de la vitamine B8. Toutefois, il n’est pas certain que cet apport suffise à combler les besoins de l’organisme en biotine. C’est donc dans l’alimentation qu’il est nécessaire de trouver des sources de vitamines B8. Celle-ci est présente dans de très nombreux aliments, mais dans de faibles proportions. C’est pourquoi, pour éviter les carences, il est indispensable d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
L’ANSES ne relève pas la teneur des aliments en vitamine B8. Nous avons répertorié dans le tableau ci-dessous les principales sources alimentaires de biotine mentionnées dans diverses publications scientifiques (2-3) :
Aliment | Teneur en µg |
Foie de volaille | 210 |
Levure de bière | 60 |
Amandes | 49 |
Pain complet | 32 |
Noix | 29 |
Œuf dur | 16 |
Champignon | 14 |
Levure | 1,4-14 |
Brie | 6,8 |
Artichaut | 4,1 |
Saumon cuit | 4-5 |
Avocat | 2-6 |
Porc cuit | 2-4 |
Chou-fleur cru | 0,2-4 |
Fromage cheddar | 0,4-2 |
Framboises | 0,2-2 |
Apports nutritionnels conseillés
Une alimentation équilibrée suffit à combler les besoins normaux en vitamine B8, à savoir 40 µg par jour (0,04 mg) environ à l’âge adulte. Ce dosage dépend aussi de votre état de santé général et de votre âge.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en µg/jour (4) :
Groupes de population | AS (Apport Satisfaisant) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 4 |
Nourrissons de 6 mois et plus | 6 |
Enfants de 1 à 3 ans | 20 |
Enfants de 4 à 6 ans | 25 |
Enfants de 7 à 10 ans | 25 |
Adolescents de 11 à 14 ans | 35 |
Adolescents de 15 à 17 ans | 35 |
Hommes et femmes de 18 ans et plus | 40 |
Femmes enceintes | 40 |
Femmes allaitantes | 45 |
Posologie
La vitamine B8 se présente sous forme de compléments alimentaires : gélules, comprimés, solutions injectables. Quand elle agit en synergie avec les vitamines B9 et B12, elle participe au fonctionnement normal du système nerveux. Ainsi, elle est utilisée dans des compléments alimentaires anti-stress, lesquels misent sur les propriétés relaxantes et apaisantes de plantes comme la mélisse, le pavot de Californie ou l’orange douce. La biotine est également présente dans des produits cosmétiques dédiés à la beauté des cheveux, des ongles et de la peau : lotions, shampoings, crèmes…
La posologie varie ainsi d’un produit à l’autre. Généralement, pour soulager des problèmes de peau et d’ongles cassants, il est conseillé de prendre en moyenne 15 mg de vitamine B8 par jour.
Effets indésirables, risque de surdosage
A ce jour, on ne connait pas d’effets indésirables imputables à la prise de vitamine B8. Par ailleurs, tout excès de biotine est éliminé naturellement par l’organisme via l’urine. Il n’existe donc pas de risque de surdosage.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Femmes enceintes et enfants doivent bénéficier d’un avis médical avant de suivre un traitement à base de vitamine B8. En cas de carence avérée en biotine, il est indispensable de consulter un médecin.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b8-h-b7-biotine.html
(2) Trueb, R, Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss, Int J Trichology., 8(2): 73–77, 2016.
(3) Mock DM, Skin manifestations of biotin deficiency, Semin Dermatol 1991; 10: 296–302.
(4) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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