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Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1 (thiamine) : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Elle a également des vertus sur les capacités intellectuelles, la bonne humeur et l’énergie. Une carence en vitamine B1 est généralement liée à des problèmes de nutrition ou d’absorption de la thiamine. Nous vous proposons d’en savoir plus. Et retrouvez également les aliments qui présentent un taux important de vitamine B1.
Description de la vitamine B1
La vitamine B1 est un précurseur métabolique de la thiamine pyrophosphate (TPP). Appelée aussi thiamine ou aneurine, elle a été découverte en 1910 par le biochimiste japonais Umetarō Suzuki à l’occasion de ses recherches sur le béribéri. Il lui donne alors le nom d’acide abérique. Deux ans plus tard, en 1912, le biologiste polonais Kazimierz Funk isole ce même complexe qu’il baptise « vitamine ». La thiamine est ainsi la toute première vitamine à avoir été identifiée. Elle appartient aux vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau, par opposition aux vitamines liposolubles, solubles dans les graisses.
Les risques de carences en vitamine B1
Les risques de carence en vitamine B1 sont minimes dans les pays industrialisés. Les personnes dénutries peuvent toutefois manquer de thiamine ; c’est le cas par exemple des personnes âgées. Les personnes souffrant d’alcoolisme chronique peuvent aussi être carencées en vitamine B1. Une supplémentation en thiamine peut par ailleurs être préconisée aux personnes consommant de grandes quantités de glucides, les sportifs par exemple, ou celles prenant certains médicaments, de la famille des diurétiques notamment. Enfin, une carence en vitamine B1 peut survenir chez les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou ayant subi une opération chirurgicale de l’estomac (1).
Quel est son rôle ?
Le principal rôle de la vitamine B1 (1) consiste à transformer les glucides en énergie. Ainsi, elle contribue de manière générale au métabolisme énergétique. Elle participe aussi au bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux. La thiamine agirait également positivement sur l’humeur et sur les capacités intellectuelles, notamment au niveau de la mémorisation.
Les bienfaits de la vitamine B1
La vitamine B1 participe à :
- La production d’énergie
- Le maintien du système nerveux
- Le fonctionnement musculaire
- La dégradation de l’alcool par le foie
Sous forme de compléments alimentaires, elle est le plus souvent prescrite en cas de dénutrition, de fatigue intense ou de crampes musculaires.
Symptômes, carence et manque
Une carence en vitamine B1 se manifeste le plus souvent par :
- Une perte d’appétit
- De la fatigue
- Une perte de poids
Une carence sévère en thiamine peut en revanche provoquer le béribéri, une maladie qui a donné naissance au concept même de vitamine. Selon sa forme, elle se signale par des douleurs aux pieds, des difficultés à marcher, des œdèmes, des fourmillements, une insuffisance cardiaque, des troubles neurologiques, etc.
Sources de la vitamine B1
L’organisme humain ne peut pas produire de la vitamine B1. Et il ne peut pas la stocker. C’est donc dans l’alimentation que la vitamine B1 est puisée. Les aliments les plus riches en thiamine sont les graines et levures alimentaires, les produits céréaliers complets, la viande de porc et les oléagineux.
Voici un tableau récapitulant les principales sources alimentaires de vitamine B1 :
Aliment | Teneur (mg/100 g) |
Levure de bière en paillettes | 30-35 |
Graine de tournesol séchée | 2,30 |
Germe de blé | 2,05 |
Noix de macadamia | 1,195 |
Levure de bière sèche | 1,82 |
Graines de soja | 1,3 |
Levure de boulanger | 1-2 |
Œufs de poisson | 1 |
Graine de pavot | 0,849 |
Pistache | 0,84 |
Lard | 0,751 |
Jambon | 0,741 |
Haricots secs | 0,68 |
Noix de pécan | 0,66 |
Paprika | 0,645 |
Graine de cumin | 0,628 |
Porc | 0,6-0,95 |
Noix, noisette | 0,5 |
Rognon, cœur, foie | 0,4 |
Pain complet | 0,25 |
Huîtres | 0,25 |
Amande, cacahuète | 0,2-0,3 |
Pomme de terre | 0,17 |
Asperge | 0,143 |
Chou-fleur | 0,057 |
Chou frisé | 0,053 |
Riz blanc | 0,05 |
Apports nutritionnels conseillés
Les besoins en vitamine B1 varient d’un individu à l’autre. Ils sont notamment fonction de l’âge, du sexe, du poids et de la taille. Toutefois, on considère qu’un adulte doit consommer entre 1,2 et 1,5 mg de thiamine par jour pour rester en bonne santé (1).
Tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (2) :
Nourrissons | 0,2 mg/jour |
Enfants de 1 à 3 ans | 0,4 mg/jour |
Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 mg/jour |
Enfants de 7 à 9 ans | 0,8 mg/jour |
Enfants de 10 à 12 ans | 1 mg/jour |
Adolescentes à partir de 13 ans et femmes | 1,2 mg/jour |
Adolescents à partir de 13 ans et hommes | 1,5 mg/jour |
Femmes enceintes ou allaitantes | 1,8 mg/jour |
Posologie
En cas de dénutrition ou de problème d’absorption de la vitamine B1, celle-ci peut faire l’objet d’une supplémentation. Les compléments alimentaires à base de thiamine sont des comprimés dont la posologie varie d’un produit à l’autre. Les doses doivent aussi être adaptées aux besoins en supplémentation. Dans l’absolu, les doses de vitamine B1 sous forme de complément alimentaire varient entre 250 mg et 1 000 mg par jour. En cas de doute sur votre état de santé, veillez à prendre un avis médical avant de consommer de la vitamine B1.
Effets indésirables, risque de surdosage
La vitamine B1 ne présente aucun risque de toxicité ou de surdosage. En effet, l’organisme élimine naturellement par les urines la thiamine dont il n’a pas besoin. Il n’existe donc pas de dose limite de sécurité au sein de l’UE.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins en vitamines sont plus importants. Toutefois, il est conseillé de ne pas dépasser les doses préconisées pour l’enfant, à savoir entre 0,2 et 1 mg par jour. Par ailleurs, les femmes enceintes ne doivent pas consommer plus de 3 mg de thiamine par jour (1).
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b1-thiamine.html
(2) A. Martin et al., Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
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