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Sandrine L.
Vitamine D
Vitamine D : bienfaits, symptômes de carence, sources alimentaires
Sous nos latitudes, il est fréquent d’être carencé en vitamine D. En effet, la principale source de vitamine D est le soleil. En hiver, une supplémentation peut alors être nécessaire. C’est également le cas pendant la grossesse ou l’allaitement. Une déficience d’apport en vitamine D peut en effet provoquer des troubles au niveau des os. Pour éviter tout risque de carence, la prise de compléments alimentaires est généralement incontournable.
Description de la vitamine D
Contrairement à la vitamine C et aux vitamines du groupe B, la vitamine D est liposoluble, et non hydrosoluble. Elle est donc soluble dans les lipides. Elle existe sous deux formes principales : la vitamine D2 d’une part, appelée également ergocalciférol et produite par les végétaux, et la vitamine D3 ou cholécalciférol d’autre part, que l’on retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Celle-ci est synthétisée par le corps humain au niveau de la peau, sous l’action des rayons ultraviolets (UV-B) du soleil. Elle est également présente dans quelques aliments, comme l’huile de foie de morue. L’utilité de celle-ci dans la prévention et le traitement du rachitisme, maladie due à une carence en vitamine D, a été découverte au début du 19e siècle. La vitamine D est identifiée en 1922 et les vitamines D2 et D3 respectivement en 1932 et 1933.
Les risques de carences en vitamine D
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D en quantité capable de combler les besoins de l’organisme. C’est donc l’exposition au soleil qui favorise principalement un taux convenable de vitamine D. Mais celle-ci est souvent insuffisante, notamment en hiver. Les déficiences d’apport vitaminique sont donc fréquentes.
Une carence en vitamine D apparait notamment en cas de (1-2) :
- Défaut de production par la peau : en raison d’une exposition insuffisante au soleil, de l’âge, d’une couleur de peau foncée, de l’utilisation de protections solaires, du port de vêtements très couvrants, de la saison, des conditions météorologiques, etc.
- Maladies chroniques de l’intestin
- Cirrhose du foie et alcoolisme
- Prise de médicaments pour faire baisser le cholestérol
- Chirurgie bariatrique
- Surpoids ou obésité
- Grossesse ou allaitement
Quel est son rôle ?
La vitamine D a pour principale fonction de permettre l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore. Elle est ainsi indispensable à la minéralisation osseuse du squelette et des articulations. Elle participe à la qualité des os, mais aussi des muscles, des cartilages et des dents. Par ailleurs, la vitamine D intervient dans la régulation des hormones ainsi que dans l’activité du système immunitaire (1-2).
Les bienfaits de la vitamine C
La vitamine D offre différents bienfaits :
- Sur l’ostéoporose : en maintenant un taux optimal de calcium dans le sang, elle favorise la densité osseuse et réduit les risques de fracture (3).
- Sur le système immunitaire : elle aide notamment à lutter contre les infections des voies respiratoires supérieures telles que la grippe. Ainsi, la vitamine D est souvent présente dans les compléments alimentaires dédiés à l’immunité. En synergie avec d’autres actifs comme ceux de la propolis et de l’échinacée, elle participe au renforcement des défenses immunitaires.
- Sur le cancer : les propriétés de la vitamine D dans le cadre de la prévention des cancers (colorectaux et du sein notamment) font l’objet de nombreuses études scientifiques (4-6).
- Pendant la grossesse : une supplémentation en vitamine D permet de réduire la fatigue et de lutter contre le diabète. Elle permet également de prévenir la bronchiolite par virus respiratoire syncytial (VRS) du nourrisson (7).
La santé cardiovasculaire : elle permettrait de diminuer le risque cardiovasculaire sans pour autant avoir d’effet positif sur la tension artérielle.
Symptômes, carence et manque
Une déficience d’apport en vitamine D se traduit par :
- De la fatigue
- Des douleurs musculaires : crampes, tétanie…
- Un état dépressif
Une carence sévère en vitamine D peut conduire à des maladies résultat d’un défaut de minéralisation des os :
- L’ostéomalacie : cette décalcification osseuse touche les adultes et favorise l’ostéoporose.
- Le rachitisme : cette maladie de la croissance et de l’ossification se manifeste par des déformations osseuses chez le nourrisson et l’enfant.
Une carence en vitamine D pourrait également augmenter le risque de cancer du sein, du tube digestif et de la prostate.
Sources de la vitamine D
Les besoins quotidiens en vitamine D peuvent être couverts par une exposition régulière au soleil et par l’alimentation. Quand le temps le permet, il est conseillé de rester 15 à 20 minutes au soleil au moins 2 à 3 fois par semaine. Par ailleurs, les principaux aliments riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue et le foie de morue, ainsi que, dans des proportions inférieures, les poissons gras, le beurre et la margarine.
Retrouvez ci-dessous les principales sources alimentaires de vitamine D (8) :
Aliment | Teneur (µg/100 g) |
Huile de foie de morue | 250 |
Foie de morue cru | 100 |
Œufs de saumon | 27 |
Hareng fumé | 22 |
Espadon | 16,6 |
Anguille | 16 |
Truite | 15 |
Saumon | 13 |
Sardine | 12,3 |
Matière grasse végétale type margarine | 10 |
Anchois | 11 |
Thon | 7,8 |
Maquereau | 7,3 |
Thon rouge | 5,7 |
Jaune d’œuf | 2 |
Apports nutritionnels conseillés
Selon l’ANSES, l’apport nutritionnel conseillé en vitamine D pour les adultes est de 15 µg par jour.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en µg par jour (9) :
Groupes de population | AS (Apport Satisfaisant) | LSS (Limite Supérieure de Sécurité) |
Nourrissons de moins de 6 mois | 10 | 25 |
Nourrissons de 6 mois et plus | 10 | 25 |
Enfants de 1 à 3 ans | 15 | 50 |
Enfants de 4 à 10 ans | 15 | 50 |
Adolescents de 11 à 17 ans | 15 | 100 |
Femmes et hommes de 18 ans et plus | 15 | 100 |
Femmes enceintes ou allaitantes | 15 | 100 |
Posologie
En cas d’insuffisance d’apport, la dose hebdomadaire de vitamine D conseillée est de 400 à 2 000 UI (Unité Internationale), soit 10 à 50 µg et ce, pendant 2 mois (1). Une dose unique peut aussi être prescrite ; c’est le cas notamment pendant la grossesse ou durant l’hiver. Prenez un avis médical avant de prendre des compléments alimentaires pour combler d’éventuels besoins en vitamine D.
Effets indésirables, risque de surdosage
La vitamine D ne présente pas d’effet de toxicité. Toutefois, quand elle est prise à très haute dose, c’est-à-dire plus de 50 000 UI par jour (1,25 mg/j), des effets secondaires peuvent survenir, tels que des nausées, des maux de tête, des troubles du rythme cardiaque ou des douleurs (1). Un tel dosage peut aussi conduire à une hypercalcémie : des dépôts de calcium s’accumulent dans les poumons, les reins, le cœur, les vaisseaux sanguins… et peuvent provoquer des colites néphrétiques, une insuffisance rénale chronique ou une atteinte pancréatique.
Cas particuliers (femme enceinte, enfant)
Pendant la grossesse, une supplémentation en vitamine D est presque systématiquement prescrite. Prenez conseil auprès de votre médecin.
D’autres vitamines
Sources bibliographiques
(1) Dictionnaire Vidal : https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-d-calciferols.html
(2) ANSES, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
(3) Cranney A, Horsley T, O'Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley D, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V, Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health, Evid Rep Technol Assess. (Full Rep) août 2007, (158):1-235.
(4) Priscille Tremblais, Les news - Les effets anti-cancer de la vitamine D confirmés », 23 août 2007.
(5) Garland, Cedric F, Garland, Frank C, Gorham, Edward D, Lipkin, Martin, Newmark, Harold, Mohr, Sharif B et Holick, Michael F, The Role of Vitamin D in Cancer Prevention, American Journal of Public Health, American Public Health Association, vol. 96, no 2, février 2006, p. 252.
(6) Lappe, JM, Travers-Gustafson, D, Davies, M, Recker, R et Heaney, R, Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no 6, juin 2007, p. 1586-1591.
(7) Nkoyo Iyamba, Vitamin D can prevent RSV, new study says, Deseret News, 11 mai 2011.
(8) ANSES, https://ciqual.anses.fr/, Constituant Vitamine D
(9) ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
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